Taisyklingus pratimus po gimdymo svarbu atlikti kuo anksčiau, nes pirmosiomis dienomis intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Toliau aprašomus pratimus galima atlikti jau gimdymo dieną, kol ilsitės lovoje, ir tęsti namuose didinant jų skaičių bei atlikimo intensyvumą.

 

KVĖPAVIMAS

Atliekamas 5 kartus kas valandą. Geresnis deguonies aprūpinimas gerina ne tik kraujotaką, bet ir laktaciją.

1. Kvėpuokite lėtai ir giliai išplėsdama viršutinę, vidurinę ir apatinę krūtinės ląstos dalis.

2. Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo lėtai suskaičiuokite iki 10.

Jei turite gimnastinį kamuolį, atsigulkite nugara ant jo, rankas leiskite laisvai nusvirti į šalis ir tiesiog lėtai giliai kvėpuokite.

GALVOS PAKĖLIMAS

Pradėkite nuo 5–10 pakartojimų du kartus per dieną; palaipsniui didinkite iki 20. Šį pratimą atlikite tiek kartų per dieną, kiek galite.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos turėtų būti kiek įmanoma arčiau sėdmenų. Prispauskite nugarą prie lovos ar grindų ir lėtai, giliai įkvėpkite.

2. Lėtai iškvėpkite pakeldama tik galvą. Laikykite pakeltą galvą tol, kol iškvėpsite.

3. Atsipalaiduokite.

GALVOS IR PEČIŲ JUOSTOS PAKĖLIMAS

Pradėkite nuo 5 pakartojimų du kartus per dieną; palaipsniui didinkite iki 20. Atlikite šį pratimą lėtai ir be trūkčiojančių judesių. Jei priekiniai pilvo raumenys yra prasiskyrę, šį pratimą atlikite rankas sukryžiavusi ant pilvo, kai kairys delnas prilaiko ir traukia link bambos dešinį šoną, o dešinys delnas – kairį šoną. Aktyvius pilvo preso pratimus galėsite atlikti po 1-2 mėnesių.

1. Atsigulkite ant lovos ar grindų, kojas sulenkite per kelius, pėdos turėtų būti kiek galima arčiau sėdmenų. Prispauskite nugarą prie lovos ar grindų ir lėtai, giliai įkvėpkite.

2. Lėtai iškvėpkite tuo pačiu metu pakeldama galvą ir pečius. Pradėkite keltis nuo pečių, maksimaliai apie 6 cm, žvilgsnis nukreiptas į lubas.

3. Laikykite pakeltą galvą ir pečius tol, kol iškvėpsite. Svarbu išlaikykiti galvą vienoje linijoje su stuburu, smakrą nukreiptą į kaklą.

DUBENS DUGNO RAUMENŲ ĮTEMPIMAS

Šį pratimą galima atlikti 60 ar daugiau pakartojimų kiekvieną dieną.

Pratimą galite atlikti ir sėdėdama, ir stovėdama, ir gulėdama. Norėdama pasunkinti pratimą, atlikite jį plačiai stovėdama.

1. Atliekant pratimą reikia stengtis priartinti išangę link gerklės, o bambą – link stuburo.

2. Laikykite raumenis įtempusi ir kaip galima lėčiau suskaičiuokite iki 3 (pamažu skaičiavimą didinkite iki 10).

3. Būtina kvėpuoti.

4. Visiškai atsipalaiduokite.

DUBENS RAUMENŲ ĮTEMPIMAS

Pradėkite nuo 10 pakartojimų per dieną; palaipsniui didinkite iki 20. Tai puikus pratimas, siekiant sumažinti juosmeninės stuburo dalies nuovargį ir skausmą.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos turėtų būti kiek galima arčiau sėdmenų.

2. Prispauskite nugarą prie lovos ar grindų ir lėtai, giliai įkvėpkite. Tokioje padėtyje lėtai suskaičiuokite iki 5 (didinkite iki 10). Atliekant šį pratimą svarbiausia susikoncentruoti į nugaros prispaudimą prie grindų ar lovos naudojant pilvo raumenis – nereikia stumti kojomis. Galima įtempti sėdmenų ir dubens dugno raumenis.

3. Atsipalaiduokite, tada pakartokite.

KOJŲ LENKIMAS IR TIESIMAS

Pradėkite nuo 10 pakartojimų per dieną; palaipsniui didinkite iki 20.

1. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite per kelius, pėdos turėtų būti kiek galima arčiau sėdmenų. Lėtai ištieskite vieną, paskui kitą koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

2. Atsigulkite ant nugaros, vieną koją sulenkite per kelio sąnarį, kitą koją ištieskite. Ištieskite sulenktą koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada sulenkite kitą koją ir pamažu ištieskite.

3. Atsigulkite ant nugaros, abi kojas sulenkite per kelio sąnarius. Tuo pačiu metu abi kojas ištieskite ir sulenkite.

Viršelio nuotrauka © Erin killion photography

Konsultavo kineziterapeutė Viktorija Aleknavičienė, ww.seimosgerovescentras.lt, jogos trenerė Irena Strazdienė, www.unijoga.lt.