Nėštumo metu laikysenos pakitimai neišvengiami: būtina pozos kompensacija, kad būtų išlaikyta kūno pusiausvyra. Įvyksta pakitimų nugaroje, prisitaikančių prie laipsniškai didėjančio pilvo. Svorio centras pasislenka aukštyn ir į priekį dėl gimdos ir krūtinės padidėjimo. Todėl galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, stuburas palinksta į priekį, didėja juosmens išlinkimas, pėdos linksta į plokščiapadystę, išsitiesia keliai.

KĄ LAIKYSENOJE GALIMA PAKOREGUOTI? Kasdien norėdamos įvertinti savo išvaizdą žiūrėkite į veidrodį. Pabandykite tai padaryti atidžiau ir atkreipkite dėmesį į savo kūno padėtį.

 

1. PEČIAI. VIENAS ŽEMIAU NEI KITAS?

Pabandykite įvertinti savo pečių aukštį. Labai dažnai vienas mūsų petys būna žemiau arba aukščiau nei kitas. Didelę įtaką tam gali turėti visada ant to paties peties nešiojama rankinė. Pasistenkite įprasti rankinę nešioti tai ant vieno, tai ant kito peties. Taip pakoreguosite susiformavusią ydingą pečių padėtį ir pasiruošite nešioti mažylį, o tai savo ruožtu bus vienas svarbiausių elementų, padėsiančių formuoti taisyklingą mažylio laikyseną.

 

2. STOVĖJIMAS

Stovėdamos taip, kaip mums „patogu“, pvz., pernešdamos svorį ant vienos kojos ar sukryžiuotomis kojomis ne tik netaisyklingai paskirstome kūnui tenkantį krūvį, bet ir pasunkiname laisvą mažylio judėjimą gimdoje. 

Stovėti taisyklingai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn. Stuburo galinės dalies išlinkimą galima sumažinti ištempus kaklą, smakrą įtraukus (tarp smakro ir kaklo turi tilpti teniso kamuoliukas), o galvą laikant lygiagrečiai su grindimis.

 

3. KAIP SĖDĖTI?

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Viena svarbiausių taisyklių sėdint – leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. 

Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, nes tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai. Sėdint kėdės atlošas turi būti patogi atrama jūsų stuburui. Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galite atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukate abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiate ant pirštų galų, paskui pakeliate kojų pirštus ir liekate ant kulnų. Kartojate 8–12 kartų.

 

4. ATSIGULTI, ATSIKELTI

Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Pirmiausia keliantis iš gulimos padėties reikėtų vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį bei staigaus atsisėdimo. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiomis, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate). Tik taip leisite kūnui palaipsniui, be streso persiorientuoti iš horizontalios padėties į vertikalią ir nesukelti tokių pojūčių kaip staigus ūmus skausmas kryžmeninėje dalyje arba sėdmenyse bei tirpstančių kojų pojūtis.

 

5. MIEGO POZOS

Vienas dažniausių nusiskundimų nėštumo metu yra strėnų arba kitaip kryžmeninės nugaros dalies skausmas. Dažniausiai jis užklumpa ryte, keliantis iš lovos. To galima išvengti atradus taisyklingas miegojimo padėtis. Nėštumo metu rekomenduojama dažniau miegoti ant kairiojo šono (netrukdo kraujotakos, saugo nuo pykinimo, aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromo), bet nepamiršti keisti padėtį. Ant šono reikėtų gulėti sulenktomis kojomis, vieną ranką pakišus po galva. Rekomenduojama tarp kelių ir čiurnų įsikišti pagalvę.

 

 

6. NUGAROS ATPALAIDAVIMAS

Dažnai aplanko nuovargis, pasireiškiantis pilvo tempimu ir juosmeninės nugaros dalies skausmu? Atsipalaiduoti gali padėti gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmens linkį ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą. Kojoms pakelti gali būti naudojamos kelios pagalvės arba mankštos kamuolys. Norėdamos dar greičiau atsipalaiduoti, gulėdamos ant nugaros įkvėpkite ir paspauskite nugarą link lovos ar grindų. Užlaikykite ir lėtai suskaičiuokite iki 5 (palaipsniui didinkite iki 10). Atliekant šį pratimą svarbiausia susikoncentruoti į nugaros spaudimą link grindų ar lovos naudojant pilvo raumenis (stumti kojomis nereikia). Galima įtempti sėdmenų ir dubens dugno raumenis. 

 

 

 

 

 

@Nėštumo kalendorius
Tekstas rengtas kartu su kineziterapeute Viktorija Aleknavičiene, www.seimosgerovescentras.lt
Viršelio nuotrauka @Camilla Abry