Kaip judėti pasikeitus nėščiosios svorio centrui. Su specialiste Viktorija Aleknavičiene
1. LAIKYSENA
Kasdien norėdamos įvertinti savo išvaizdą žiūrime į veidrodį. Pabandykime tai padaryti atidžiau ir atkreipkime dėmesį į savo kūno padėtį. Pirmiausia pabandykime įvertinti savo pečių aukštį. Labai dažnai vienas mūsų petys būna žemiau arba aukščiau nei kitas. Didelę įtaką tam gali turėti visada ant to paties peties nešiojama rankinė. Pasistenkime įprasti rankinę nešioti tai ant vieno, tai ant kito peties. Taip pakoreguosime susiformavusią ydingą pečių padėtį ir pasiruošime nešioti mažylį, o tai savo ruožtu bus vienas svarbiausių elementų, padėsiančių formuoti taisyklingą mažylio laikyseną.
2. KAIP SĖDĖTI?
Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Viena svarbiausių taisyklių sėdint – leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galime atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukame abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiame ant pirštų galų, paskui pakeliame kojų pirštus ir liekame ant kulnų. Kartojame 8–12 kartų.
3. ATSIGULTI, ATSIKELTI
Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Pirmiausia keliantis iš gulimos padėties reikėtų vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį bei staigaus atsisėdimo. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiomis, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate). Tik taip leisite kūnui palaipsniui, be streso persiorientuoti iš horizontalios padėties į vertikalią ir nesukelti tokių pojūčių kaip staigus ūmus skausmas kryžmeninėje dalyje arba sėdmenyse bei tirpstančių kojų pojūtis.
4. MIEGO POZOS.
Vienas dažniausių nusiskundimų nėštumo metu yra strėnų arba kitaip kryžmeninės nugaros dalies skausmas. Dažniausiai jis užklumpa ryte, keliantis iš lovos. To galima išvengti atradus taisyklingas miegojimo padėtis. Nėštumo metu rekomenduojama dažniau miegoti ant kairiojo šono (netrukdo kraujotakos, saugo nuo pykinimo, aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromo), bet nepamiršti keisti padėtį. Ant šono reikėtų gulėti sulenktomis kojomis, vieną ranką pakišus po galva. Rekomenduojama tarp kelių ir čiurnų įsikišti pagalvę.
5. PASIVAIKŠČIOJIMAI
Vienas lengviausių būdų taisyklingai judėti yra greitas vaikščiojimas. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo ir mankštos gaires, nėščios moterys tokia fizine veikla saugiai gali užsiimti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Greitai vaikščiojant dirba visas mūsų kūnas, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Greitas vaikščiojimas yra ėjimas 100–120 žingsnių per minutę greičiu. Tokio pasivaikščiojimo metu labai svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvepiame pro nosį, o iškvepiame pro burną.
6. DUBENS PRATIMAI
Nėštumo metu augantis kūno svoris stipriai apkrauna dubens dugną, todėl jis ypač greitai nusilpsta. Labai dažnai nėščiosios pirmą kartą gyvenime susiduria su šlapimo nelaikymo problemomis, o gimdančioms ne pirmą kartą dubens dugno tonusas gali ir neatsistatyti.
Labai svarbu yra tai, jog dubens dugnas turi būti elastingas ir stiprus, tačiau ne pertemptas. Stiprinti jį padeda reguliariai atliekami specialūs pratimai, kurių esmė – įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Šis suvokimas ypač praverčia gimdant.
Dugno stiprinimo pratimai:
- Įkvėpkite, suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų. Ypač svarbu, kad pajustumėte kėlimo pojūtį. Suskaičiuokite iki 8. Tuomet atpalaiduokite ir pajauskite, kaip dubens dugnas nusileidžia. Pakartokite šį pratimą 8–12 kartų, po kiekvieno karto pailsėdama 8 sekundes. Jei negalite išlaikyti iki 8, laikykite tiek, kiek galite.
- Suimkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis 8 kartus kas sekundę. Pailsėkite. Pakartokite 8 kartus.
Suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų tris pakopas įsivaizduodama, tarsi liftas užkyla į trečią aukštą. Palaikykite 8 sekundes, po pratimo pakopomis dubenį atpalaiduokite.
7. NUGAROS ATPALAIDAVIMAS
Dažnai aplanko nuovargis, pasireiškiantis pilvo tempimu ir juosmeninės nugaros dalies skausmu? Atsipalaiduoti gali padėti gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmens linkį ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą. Kojoms pakelti gali būti naudojamos kelios pagalvės arba mankštos kamuolys. Norėdamos dar greičiau atsipalaiduoti, gulėdamos ant nugaros įkvėpkite ir paspauskite nugarą link lovos ar grindų. Užlaikykite ir lėtai suskaičiuokite iki 5 (palaipsniui didinkite iki 10). Atliekant šį pratimą svarbiausia susikoncentruoti į nugaros spaudimą link grindų ar lovos naudojant pilvo raumenis (stumti kojomis nereikia). Galima įtempti sėdmenų ir dubens dugno raumenis.
8. PASIKEITĘS SVORIO CENTRAS
Nėštumo metu atsiradę laikysenos pakitimai (galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, padidėja nugaros linkis, pėda linksta į vidų, išsitiesia keliai) gali sukelti ne tik varginančius pojūčius (skausmą juosmeninėje arba kryžmeninėje nugaros dalyje, gali imti tirpti rankos bei kojos), bet paveikti ir gimdoje gyvenančio mažylio padėtį. Stovėdamos taip, kaip mums „patogu“, pvz., pernešdamos svorį ant vienos kojos ar sukryžiuotomis kojomis ne tik netaisyklingai paskirstome kūnui tenkantį krūvį, bet ir pasunkiname laisvą mažylio judėjimą gimdoje. Todėl labai svarbu išmokti taisyklingai stovėti.
Stovėti taisyklingai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn. Stuburo galinės dalies išlinkimą galima sumažinti ištempus kaklą, smakrą įtraukus (tarp smakro ir kaklo turi tilpti teniso kamuoliukas), o galvą laikant lygiagrečiai su grindimis.
9. KASDIENĖS VEIKLOS
- Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Taip pat nepatartina ilgai stovėti.
- Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį. Įveskite miego režimą, įsigykite patogų čiužinį.
- Namų ruošos darbus, sunkių daiktų kėlimą būtina atlikti naudojant kojų jėgą. Besimaudamos kelnes ar besiaudamos batus atsisėskite.
- Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, nes tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai. Sėdint kėdės atlošas turi būti patogi atrama jūsų stuburui.
- Prieš pradedant mankštintis, nepamiršti apšilimo, o per mankštą – atsipalaidavimo.
- Darant visus pratimus, reikia derinti ir kvėpavimą. Sutraukiant raumenis, reikia iškvėpti, o raumenis atpalaiduojant – įkvėpti.
- Nesimankštinti karštame ir drėgname ore, tvankiame kambaryje.
- Nesinaudokite sauna, garine pirtimi ar karšta vonia.
- Venkite sunkių pratimų ir pratimų, kuriuos atliekant tenka greitai keisti judesių kryptį, nes nėštumo metu sąnariai ir raiščiai netvirti.
- Jei pradėjote mankštintis tik nėštumo metu, darykite labai lėtai, krūvį didinkite palaipsniui. Negalima atlikti jokio pratimo, kuris sukelia skausmą.
