Formų atgavimas po gimdymo
Teksto autorė Aleksandra Sošenko, sporto trenerė.
Manoma, kad po gimdymo visiškai atsigaunama per tris mėnesius („ketvirtasis trimestras“). Gydytojai atkreipia dėmesį į gimdos atsigavimo lygį (į pradinę būseną jį grįžta maždaug per 6–8 savaites) ir vidaus organų nusileidimo lygį. Vienaip ar kitaip, per visą nėštumo laikotarpį organizmas patyrė daug pokyčių, todėl tapti tokiai, kokia buvote iki nėštumo, kartais nepavyksta net praėjus vieniems ar net penkeriems metams po antro, trečio ir daugiau nėštumų. Taip atsitinka todėl, kad nepavyko visiškai atsigauti po pirmo nėštumo, o kitas nėštumas provokuoja problemų pablogėjimą.
Kodėl reikia stengtis susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas ? Ar organizmas pats „nesusirinks“? Juk gamta viskuo pasirūpino. Taip, turi „susirinkti“, tačiau organizmas turi turėti resursų, o po gimdymo ne visada jų esama.
Kodėl reikia susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas?
Kuo geresnė laikysena ir didesnis raumenų tonusas iki nėštumo, tuo organizmui bus lengviau grįžti į tašką „A“. Kuo geresnis jungiamasis audinys, iš kurio sudarytos sausgyslės, raumenys, kraujagyslės, vidaus organų sienelės, tuo mažiau nėštumas paliks negatyvių pasekmių. Kuo daugiau nėštumų, tuo sunkiau grįžti į tašką „A“. Vis dėlto yra daug aplinkybių, sunkinančių atsigavimo procesą (hormonai, pilvo ir dubens dugno raumenų ištempimas, plyšiai, randai, sausgyslių ištempimas). Todėl organizmui reikia padėti, juk aktyviai gyventi norime kuo ilgiau.
Kaip galite sau padėti susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas?
Pirmąsias tris savaites rekomenduojama gulėti ir palengva judėti. Dubens raiščiai dar labai minkšti. Korpuso raumenys labai silpni. Bet koks didesnis nei naujagimio nešiojimas fizinis krūvis yra dubens nuokrypio ir laikysenos pokyčių provokacija.
Pilvo raumenų fiksavimas pogimdyminiu diržu ar skara, jeigu reikia ilgai stovėti, padės pašalinti dubens dugno spaudimą ir gaktos simfizę bei sumažins vidaus organų nusileidimo tikimybę.⠀
Praėjus 6 sav. po natūralaus gimdymo ir 8 sav. po cezario pjūvio operacijos, galima pradėti treniruotis:
– atgauti dubens ir klubų sąnarių stabilumą;
– atgauti normalų juosmens mobilumą ir stabilumą;
– kvėpuoti, norint „uždaryti“ apatinius šonkaulius, ir padėti diafragmai dirbti visavertiškai;
– atverti krūtinės juostą, kuri negalėjo visavertiškai judėti paskutinius mėnesius;
– priversti dirbti pilvo raumenis ir baltąją liniją;
– atgauti dubens dugno funkcionalumą.
Visa tai yra labai svarbu ne tik dėl išorinės išvaizdos, bet ir dėl sveikatos.
Korpusas (dubuo, stuburas, krūtinės ląsta) dalyvauja mums atliekant bet kokį judesį. Jeigu organizmui neužtenka savo resursų atsigauti, tai banguojantys skausmai, iškritęs, išsipūtęs pilvas ir vidaus organų nusileidimas gali tapti jūsų kasdieniais palydovais.
Dubens dugno raumenys
Dubens dugno raumenys yra viena svarbiausių raumenų grupių, kuri labai dažnai ignoruojama. Dubens dugno raumenis (DDR) būtina stiprinti taip pat kaip ir kitas raumenų grupes. Mūsų sveikatai ir judesio laisvei yra svarbūs pilvo raumenys, nugaros raumenys, diafragma ir dubens dugnas. Visa tai yra kūno centras, neatsiejamos viena nuo kitos raumenų grupės, be kurių neįmanoma išlaikyti tinkamos laikysenos ir atlikti taisyklingų judesių.
DDR yra ploni dubenį gaubiantys raumenų sluoksniai,. Tai lyg gerai įtemptas hamakas. DDR turi daug funkcijų:
– palaiko vidaus organus mažajame dubenyje;
– dalyvauja šlapinimosi ir defekacijos metu;
– dalyvauja sekso ir gimdymo procesuose;
– turi didelę įtaką laikysenai;
– dalyvauja judinant kojas.
Dubens dugną turi tiek moterys, tiek vyrai, tačiau moterys turi du sfinkterius – makšties ir išangės, kurie daro dubens dugną silpnesnį. Be to, moteris turi gimdą, išgyvena nėštumą bei gimdymą. Tai yra pagrindiniai dubens dugno silpnumo veiksniai. Dėl skirtingos moterų ir vyrų dubens anatomijos skiriasi ir dubens dugno biomechanika. Moters dubuo yra platesnis, apvalesnis, ne toks gilus kaip vyrų, klubų sąnariai mažesni, labiau nukreipti (pasukti) į priekį. Tai reikalinga tam, kad būtų stipresnis palaikymas mažojo dubens vidaus organams esant vertikalioje padėtyje.
Kokių problemų gali kilti, turint silpną dubens dugną?
– Šlapimo, dujų, išmatų nelaikymas.
– Vidaus organų nusileidimas, prolapsas.
– Seksualinė disfunkcija, skausmas sekso metu.
– Oro patekimas į makštį aktyvios veiklos metu arba apverstose pozicijose (pozicijoje „žvakė“ yra normalu).
– Dubens srities skausmas.⠀
Statistiškai kas dešimt metų dubens dugno nusilpimo rizika didėja 40 proc.
Diastazė po gimdymo
Diastazė – tai tiesiųjų pilvo raumenų prasiskyrimas, kai atsiranda apčiuopiamas tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų. Tą tarpą sudaro baltoji linija – tarpusavyje susipynusios pilvo raumenų aponeurozės. Aponeurozė – tai blizganti plėvelė, jungianti raumenis tarpusavyje ir prisitvirtinanti prie kaulų. Diastazė nėštumo metu ištinka visas moteris, nes pilvo raumenys stipriai išsitempia. Turint normą viršijančią diastazę, sutrinka taisyklingas kaulų struktūrų pasiskirstymas, t. y. įvyksta laikysenos pokyčiai, dažniausiai pasireiškiantys silpnu dubens dugnu, išsipūtusiu pilvu, užspausta diafragma, juosmens raumenų hipertonusu. Gali sutrikti žarnyno veikla, atsirasti skausmas sėdmenyse.
Su diastaze galima gyventi visavertį gyvenimą, jeigu laikomasi saugumo reikalavimų sportuojant, kilnojant sunkumus, vaikus (tiesia nugara, iškvepiant, aktyvuojant dubens dugną). Diastazės gali iš pirmo žvilgsnio ir nebūti, todėl reikia jos ieškoti provokuojant. Dažnai diastazė slepiasi, tačiau ją galima identifikuoti kaip iššokantį volelį (žr. vaizdo įrašą). Labai svarbu įvertinti ne tik prasiskyrimo lygį (kiek didelis tarpas tarp tiesiųjų pilvo raumenų vidinių kraštų), bet ir baltosios linijos būklę (kaip giliai įdumba pirštai).
Ko negalima daryti turint diastazę:
– klasikinių pratimų pilvo presui – atsilenkimų, susivyniojimų (krūtinės ląstos pritraukimo prie dubens);
– klasikinės lentos ir atsispaudimų. Šiuos pratimus galima atlikti tik tada, jeigu išmokstate kontroliuoti pilvo raumenis;
– treniruotis su sunkiais svoriais ir atlikti tokių pratimų, kurių metu negalite kontroliuoti pilvo raumenų.
Kas gali nutikti, jeigu negydysite diastazės?
– Gali atsirasti bambos išvarža. Nugara gauna per didelį krūvį, nes nugaros ir pilvo raumenys subalansuoja vieni kitus.
– Bėgimas, šokinėjimas ir klasikiniai pratimai gali pabloginti dubens dugno raumenų, kurie esant diastazei dažniausiai yra silpni, būklę. Galima išprovokuoti vidaus organų nusileidimą.
Tai ne tik estetinė problema, bet ir sveikata, gera savijauta bei pasitikėjimas savimi.
Dalinuosi svarbiausiomis treniruotėmis po gimdymo. Jose rasite kvėpavimo pratimų ir pratimų dubens dugnui – būtent to reikia ketvirtajame trimestre. Tačiau neskubėkite susigrąžinti formų. Atsiminkite, kad visada reikia treniruotis „iš vidaus į išorę“ – pirmiausia normalizuokite kvėpavimą, sustiprinkite dubens dugną, o tuomet galėsite judėti pirmyn.
Teksto autorė Aleksandra Sošenko, sporto trenerė. Šis tekstas publikuojamas nemokamai platinamame leidinyje „Kūdikio dienoraštis“. Nuotraukos @pexels.com @Nėštumokalendorius, VŠĮ „Mediapressa“, © naudoti tik gavus raštišką sutikimą.
