Nėštumo kalendorius

Mindfulness. Dėmesingumas laukiantis su psichologe Gabriele Germanavičiene

1. Apie įsiklausymą

Esame įpratę klausytis to, kas vyksta mūsų išorėje, – aplinkos garsų, muzikos, kalbos. Kartais tų garsų būna per daug, triukšmas vargina. Bet neretai tyla taip pat baugina, todėl imame ieškoti, su kuo dar pakalbėjus, kokią muziką ar žinias įsijungti. Įsiklausyti į save daugeliui nėra įprasta, o neįpratus to daryti – nėra taip lengva, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Tai, kas vyksta aplink mus, atrodo vertingiau, patraukliau ir įdomiau nei tai, kas vyksta mumyse. Vis dėlto tiek senovės išmintis, tiek neuromokslas teigia, kad pasitenkinimas, džiaugsmas bei laimė, kaip ir skausmo bei kančios išgyvenimas ateina ne iš išorės, bet atsiranda mumyse, kaip vidinis išorinių patirčių išgyvenimas. Taigi mokydamiesi įsiklausyti į save galime geriau suprasti, kodėl vienaip ar kitaip jaučiamės ir reaguojame į tam tikrus reiškinius. O kitą žmogų, pasirodo, taip pat geriau supranta tas, kuris gerai supranta pats save.

Nėštumas yra ypatingas laikas ugdyti gebėjimą įsiklausyti į save. Juk tuomet mūsų viduje skleidžiasi didžiausias stebuklas – nauja gyvybė. Kaip išmokti patirti ir užmegzti ryšį su tuo, kas dar nematoma, negirdima ir tik vos vos juntama? Kaip išmokti įsiklausyti į save ir į savo besikeičiantį kūną?

PRAKTINĖ SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

1. Siūlau pradėti nuo kelių susikaupimo minučių. Atraskite ramią vietelę, kurioje bent 5–10 min. galėtumėte pabūti niekieno netrukdoma. Atsigulkite ar patogiai atsisėskite, įsiklausykite į savo kvėpavimą ir stebėkite jį.

Ramybėje mus dažnai užklumpa nurimti trukdančios mintys apie nepadarytus darbus ar praeities įvykius, o kvėpavimas visada padeda susisieti su dabartimi, su tuo, kas mumyse vyksta būtent šią akimirką.

2. Įsiklausiusi į savo kvėpavimą galite peržvelgti, kaip jaučiasi jūsų kūnas, kokius jausmus iš tiesų jaučiate, kas jums dabar svarbu.

3. Atlikusi pratimą užsirašykite savo patirtį:

• kas jumyse vyko pratimo metu;
• ką pajutote (kūno pojūčiai);
• ką pagalvojote;
• kaip jautėtės prieš pratimą;
• kaip jaučiatės dabar.

Išmokę įsiklausyti į save galime patirti, kad mumyse slypi įdomiausi ir nuostabiausi dalykai – atsakymai į seniai ramybės neduodančius klausimus ir visiškai naujos įžvalgos. O įpratus tai daryti nėštumo metu, siūlau vidinės ramybės ir įsiklausymo pertraukėles praktikuoti ir pagimdžius. Juk stebuklas yra ne tik mumyse augantis naujas žmogutis, mes ir patys esame daugybę paslapčių turintis, dėmesingo įsiklausymo vertas stebuklas.

2. Dėmesingo įsisąmoninimo treniravimas

Tam, kad galėtumėte ilgiau susikoncentruoti ties vienu pasirinktu objektu, dėmesį reikia lavinti, netreniruotas dėmesys ramybės būsenoje kas akimirką ieško naujų patrauklesnių objektų. Taigi nenustebkite ir nenusivilkite, jei pasirodys, kad 10 min. ramiai įsiklausyti savo kvėpavimą ar kūno pojūčius yra per didelis iššūkis. Galbūt vos nurimusi pradėjote galvoti apie nepadarytus darbus, o gal pradėjo erzinti garsiai tiksintis laikrodis, virtuvėje tarškantys indai, gal staiga pastebėjote, kad ėmėte galvoti apie vakar vykusį susitikimą. O galbūt jau po kelių minučių saldžiai užmigote… Svarbu prisiminti, kad jei pastebite, jog dėmesys buvo nukrypęs, tai jokiu būdu nėra klaida, tai rodo, kad šią akimirką kaip tik įsisąmoninote, apie ką galvojate. Taigi, jei buvo sunku, nereiškia, kad pratimo atlikti neverta. Jei šiam pratimui atlikti kasdien skirsite bent 5–10 min., jau po kelių savaičių pastebėsite, kad išlaikyti dėmesį tampa lengviau.

PRAKTINĖ SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Kūno skenavimo pratimas

1. Patogiai įsitaisykite, kad kuo geriau jaustumėte savo kūną. Galite sėdėti arba gulėti. Siūlau užsimerkti, bet nebūtina.
2. Keletą minučių įsiklausykite į savo kvėpavimą sutelkdama dėmesį į pasirinktą kūno vietą. Kvėpuokite natūraliai. Įsiklausydama į savo kvėpavimą susisiekite su dabarties momentu.
3. Tada nukreipkite dėmesį į kūno pojūčius. Iš pradžių galite peržvelgti ryškiausius, pvz., nukreipti dėmesį į tas vietas, kur jūsų gulintis kūnas liečiasi su grindimis, o sėdint – su kėde ar pagalvėle. Kurį laiką tuos pojūčius dėmesingai patyrinėkite. Jei galite, tęskite pratimą toliau dėmesingai tyrinėdama kūno pojūčius. Pradėkite nuo kojų pirštų. Dėmesingai tyrinėkite visus kojų pirštuose kylančius pojūčius. Stenkitės justi, o ne galvoti apie savo kūną. Patyrinėjusi pojūčius pirštuose, perkelkite dėmesį į padus, kulną, viršutinę pėdos dalį. Jeigu kurioje nors vietoje neaptinkate jokių pojūčių, laikykite, kad šiuo metu taip yra – specialiai nieko nereikia įsivaizduoti ar sukurti.
4. Patyrinėjusi pėdas, kilkite aukščiau, stebėkite pojūčius čiurnose, vėliau blauzdose, keliuose, šlaunyse. Jei dėmesys kur nors nukrypsta, švelniai jį grąžinkite prie tos kūno dalies, kurią tyrinėjate, pojūčių. Jeigu galite, toliau tęskite pratimą – tyrinėkite dubenyje, nugaroje, pilve, krūtinėje, rankose, pečiuose, galvoje juntamus pojūčius.

Jeigu tampa per sunku, bet kuriuo metu galite pratimą baigti. Nebūtina ištyrinėti viso kūno. Šis pratimas skirtas dėmesingumui, o ne ištvermei lavinti, todėl svarbu stengtis sukaupti dėmesį, grąžinti jį, jeigu nuklystate, ir išlaikyti ties pasirinktu objektu. Juk mūsų kūnas yra labai geras tyrimų objektas, nes jis visuomet su mumis. Ir visada gyvena dabartyje, kitaip nei mūsų mintys, greitai nukeliaujančios į praeitį ar ateitį. Jei pastebite, kad mintys nuklydo ar užsnūdote, priimkite tai geranoriškai ir švelniai grąžinusi dėmesį tęskite pratimą.

Kai dėmesingai ištyrinėsite visą kūną arba bet kuriuo kitu metu nutarsite pratimą baigti, keletą akimirkų tiesiog įsiklausykite į savo kvėpavimą ir padėkokite sau už praktiką.

„Esu keturių vaikų mama, gydytoja psichiatrė. Konsultuoju ir gydau įvairių psichikos sutrikimų turinčius žmones. Domiuosi antroposofine medicina, taip pat įvairiomis nemedikamentinės pagalbos priemonėmis, tarp jų ir dėmesingu įsisąmoninimu.
Vedu dėmesingo įsisąmoninimo įgūdžių ir dėmesingo įsisąmoninimo tėvystėje grupes. Kaip auginti vaikus, kad jie užaugtų tokie sveiki, kokie tik galėtų: ir fiziškai, ir psichiškai? Ieškodama atsakymo į šį klausimą, supratau, kad pirmiausia turime… padėti patys sau.

Praktikuodamas dėmesingą įsisąmoninimą, pirmiausia pats sau tampi geru draugu. Dėmesingos tėvystės praktika didina mūsų, tėvų, gebėjimą pasirūpinti savimi, elgtis apgalvotai, gerina santykius šeimoje: bendravimą ne tik su vaikais, bet ir su partneriu, kartu – ir bendradarbiavimą tėvystėje.“ Gabrielė Germanavičienė

3. Darymas ir buvimas

Gyvenime mes labai daug „darome“. Nuo mažumės mokomės siekti, planuoti, vertinti. Tai puikūs ir kasdieniame gyvenime, ir darbe galintys padėti gebėjimai. Bet kartais susiduriame su sudėtingomis situacijomis, kurias sprendžiant tai nebeveikia. Kai ką nors skauda, kai jaučiamės nusivylę, kai nirštame ar negalime užmigti. Tuomet – stenkis nesistengęs – tenka laukti, kol situacija praeis ar pasikeis.

Pasirodo, susidūrus su tam tikromis situacijomis, su tokiomis, kurios susijusios ne su išorinėmis problemomis, o su vidiniais išgyvenimais, tam, kad palengvėtų, reikia atrasti kitokį požiūrio tašką. Pavadinkime jį „buvimu“. Kuo tai skiriasi nuo „darymo“?

Pirmiausia tuo, kad kai „darome“, labai svarbu įvertinti, kaip yra ir kaip norėtume, kad būtų, o tada suplanuoti, kaip efektyviausiai to pasiekti. O „buvime“ svarbu įsisąmoninti, kad dabar yra taip, kaip yra, ir kad trumpiausias kelias į pasikeitimą yra atsipalaiduoti ir to pasikeitimo nesiekti. Nebesistengti užmigti, nebesigraužti, kad kas nors įvyko ne taip, kaip planavome, nebepykti ant savęs už tai, kad pykstame, paguosti save, kad kas nors nepasisekė, ir t. t.

Kadangi „daryti“ dalykus esame gerai išmokę, tiesiog „būti“ nėra taip paprasta. Todėl siūlau atlikti šį gebėjimą padėsiantį ištreniruoti pratimą.

PRAKTINĖ SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Dėmesingo žiūrėjimo pratimas

1. Išsirinkite neutralų – nei labai gražų, nei labai bjaurų – objektą ir kokias 5 min. jį patyrinėkite.
2. Keletą akimirkų įsiklausykite į savo kvėpavimą – tai padeda nurimti ir susisieti su dabarties momentu.
3. Kai būsite pasiruošusi, nukreipkite dėmesį į pasirinktą objektą ir dėmesingai jį stebėkite, stengdamasi kaip įmanoma labiau atsisakyti vertinimo ar išankstinių nuostatų. Tiesiog stebėkite bendrą vaizdą, spalvas ir faktūras. Jei dėmesys nukrypsta ir imate galvoti apie ką nors kitą, švelniai grąžinkite jį prie pasirinkto objekto. Jei kyla tam tikrų vertinimų ar interpretacijų, užfiksuokite juos ir stenkitės toliau tiesiog dėmesingai stebėti.
4. Mintimis apibendrinkite savo patirtį ir baikite pratimą.

4. Apie tai, kas malonu

Iš nesėkmių mokomės, o į malonius dalykus dažnai žiūrime kaip į savaime suprantamus. Kam juos prisiminti, juk iš to nieko nepasimokysi?

Vis dėlto malonius dalykus prisiminti yra svarbu, nes tai pripildo mus gerumo ir pamaitina mūsų sielą. Ir nereikia ieškoti kokių nors įspūdingų dalykų. Geriau prisiminkite tuos paprastus kasdienius jums malonius dalykus. Galbūt rytinis kavos puodelis, o gal šilta vonia vakare.

Daugybė malonių dalykų yra tiesiogiai susiję su fiziniu kūnu: maistas, šiluma, švelnūs prisilietimai, judėjimas… Tai patiriame savo kūnu. Šios mielos patirtys atkuria kūno resursus. Tačiau daugybė malonumą teikiančios veiklos, tiesiogiai nesusijusios su kūnu, negalėtų be jo išsipildyti: juk skaityti knygai reikia akių ir su jomis susijusio regėjimo, klausytis muzikos – ausų ir su jomis susijusios klausos. Dažniausiai, užliejus maloniems pojūčiams, kūną maloniai jaučiame. Vis dėlto neretai susiduriu su tuo, kad patirdami malonumą jo neįsisąmoniname sakydami – viskas gerai, nieko nejaučiu. Iš tiesų tai reiškia, kad tuomet tiesiog nejaučiame nemalonių pojūčių. Taigi įtampos ir skubos laikais savo kūną lyg ir pamirštame. Ir nors jis visada su mumis, dėmesį atkreipiame tik tuomet, kai kas nors ne taip, pvz., pajuntame skausmą. Todėl patiriant ir prisimenant malonius dalykus primygtinai siūlau atkreipti dėmesį į kūno pojūčius.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Prisiminkite ką nors, kas buvo malonu. Kaip jautėsi kūnas, kai buvo malonu? Ką jautėte ir galvojote, kai patyrėte tą malonumą? O kaip jaučiatės ir ką galvojate dabar – kai tai prisimenate? Kiekvieną vakarą aprašykite vieną tą dieną nutikusį malonų dalyką.

Aprašydama atsakykite į klausimus:

• Kas vyko ir ką patyriau?
• Ar tuo metu, kai buvo malonu, atkreipiau į tai dėmesį?
• Kokius pojūčius jutau kūne?
• Kokių minčių ir jausmų tuo metu kilo?

Ką jaučiu ir galvoju dabar, prisimindama šį malonų įvykį?

5. Išbuvimas su diskomfortu

Susidurti su skausmu, diskomfortu ir sudėtingais jausmais yra sunku ir nemalonu. Kam to reikia, tai ir taip mus ištinka, gal geriau jau susitelkti ties maloniais dalykais. Vis dėlto gyvenime skausmas ir diskomfortas, tiek fizinis, tiek nefizinis, yra neišvengiamas. Taigi mėgindami išvengti to, kas nemalonu, priimame daug save ribojančių, nepalankių sprendimų. Kita vertus, kuo labiau ko nors vengiame, tuo labiau kenčiame su tuo susidūrę. O tai dar labiau sustiprina diskomforto pojūtį.

Susidūrus su nemaloniais dalykais – skausmu, nemaloniomis emocijomis ar sudėtingomis gyvenimo situacijomis – svarbu:

• priimti situaciją tokią, kokia ji yra iš tiesų;
• nevertinti nei savęs, nei aplinkinių. Neieškoti, kas dėl to kaltas;
• atjausti save, kai blogai jaučiuosi – kai skauda, kai esu sutrikusi, nuliūdusi, įniršusi ar išsigandusi. Atrasti sau gražių paguodžiančių žodžių.

Net ir emocinius sunkumus neretai lydi fizinis diskomfortas, todėl siūlau sąmoningo dėmesingumo pratimą, galintį padėti išbūti su diskomfortu ir jį priimti.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Diskomforto stebėjimo pratimas

Patogiai atsisėskite ar atsigulkite. Būkite išsitiesusi, bet neįsitempusi. Užsimerkite (jei užsimerkusi jaučiatės nemaloniai, galite likti atsimerkusi). Keletą akimirkų stebėkite kvėpuojant kylančius pojūčius pasirinktoje kūno vietoje (nosies šnervėse, gerklėje, kakle, krūtinėje, pilve). Perkelkite sukauptą dėmesį į kūno pojūčius. Galite patyrinėti, kaip kūnas jaučiasi liesdamasis su grindimis ar kėde, drabužiais. Atraskite tą kūno vietą, kur jaučiate nemalonius pojūčius. Galima išbandyti keletą būdų išbūti su diskomfortu. Pirmiausia kurį laiką tiesiog dėmesingai ir smalsiai tyrinėkite pojūtį. Jeigu kyla minčių ar emocijų, užfiksuokite tai, bet pasistenkite neįsitraukti ir švelniai perkelti dėmesį prie kūno pojūčių tyrinėjimo. Galite matyti, kaip pojūtis kinta stebint: stiprėja, silpnėja, pulsuoja ar lieka toks pats. Pabandykite savo patyrimą išskaidyti į daugybę mažų akimirkų. Jei pastebite, kad kyla noras išvengti, pabėgti nuo nemalonios patirties, užfiksuokite tai ir tęskite stebėjimą.

Jei taip tyrinėjamas pojūtis išlieka ar net stiprėja, išbandykite kitą būdą. Pamėginkite keletui minučių dėmesį perkelti į kitą kūno vietą, kur jaučiate neutralius ar netgi malonius pojūčius. Pabandykite dėmesį išlaikyti ties ta vieta. Jei nemalonus pojūtis dėmesį vis tiek atitraukia, atlikdama pratimą jį kaskart perkelkite į neutraliai ar maloniai besijaučiančią kūno vietą.

Po kurio laiko grąžinkite dėmesį į ankstesnę kūno vietą, kurioje stebėjote nemalonų pojūtį, ir patyrinėkite, kokius pojūčius dabar jaučiate. Jei skausmas ir diskomfortas išlieka, išbandykite dar vieną būdą. Mėginkite nemalonaus pojūčio stebėjimą suderinti su kvėpavimu. Įkvėpdama pasiųskite į tą vietą švelnumą, o iškvėpdama įsivaizduokite, kad kartu su oru iškvepiate ir nemalonų pojūtį, lyg išlydėtumėte jį iš kūno. Tai galite tęsti, kiek norisi.

Nuolat stebėkite, kaip akimirka po akimirkos atliekant pratimą keičiasi pojūčiai. Juk mūsų smegenys fiksuoja pojūčius kiekvieną akimirką, ir tik mąstymas sujungia juos į vientisą besitęsiantį skausmo ar diskomforto išgyvenimą.

Jei nemalonus pojūtis vis tiek išlieka, galite sąmoningai pasirinkti ir atlikti kokį nors jį palengvinantį veiksmą. Pakeisti padėtį, pasikasyti, pasirąžyti ar pan.

Jei nemaloni būsena išlieka, skirkite sau atjautos ir gerumo. Pripažinkite jaučiamą skausmą, diskomfortą ir kančią. Priimkite tai sakydama sau: aš jaučiu skausmą, kenčiu. Mintyse kreipkitės į save vardu: brangioji, mieloji… Sakykit sau: tu stengiesi, darai, kaip moki, bet kartais būna tikrai sunku. Galima save apkabinti ar uždėti ranką ant krūtinės, lyg guostumėte ir šildytumėte save.

Pratimo pabaigoje kelias akimirkas dėmesį vėl sutelkite į kvėpavimą pasirinktoje kūno vietoje. Padėkokite sau už pastangas ir pratimą baikite.

6. Mes nesame mūsų mintys

Įprastai nefiksuojame, ką mąstome (geriausiu atveju galvojame, ką darome). Bet šiaip jau žmogus yra pati save gebanti suvokti būtybė, o mūsų mintys, t. y. įsivaizdavimai, numatymai, prisiminimai ir vertinimai, taip pat yra mūsų dalis, kurią, kiek pasitreniravus, galima išmokti pastebėti ir tyrinėti. Svarbu prisiminti, kad mes nesame mūsų mintys (nors kartais taip ir atrodo). Jei išmoksime stebėti savo minčių turinį šiek tiek atsitraukę, suprasime, kad mums į galvą gali ateiti visokiausių minčių. Atsakingi esame už tai, kokias mintis pasirenkame puoselėti.

Stebėti mintis nėra paprasta. Kai nusprendžiu tyrinėti savo mintis, tuomet apie tai kurį laiką galvoju. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad jokių minčių nebėra, o gal atvirkščiai – jų tiek knibžda galvoje, kad sunku atskirti vieną nuo kitos. Mintys gali ateiti kaip prisiminimai, vertinimai, įsivaizdavimai… Jos gimsta, ateina ir praeina dažnai mūsų net nepastebėtos. Ir neretai būtent tai, ką galvojame, kaip vertiname situaciją, nulemia ne tik tai, kaip toje situacijoje jaučiamės, bet ir kokių veiksmų imamės.

Įgusti sekti savo mintis gali padėti minčių stebėjimo meditacija.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Atsisėskite patogiai, tiesiai, bet neįsitempkite. Galite užsimerkti. Įsisąmoninkite savo kūno padėtį ir kūną kaip visumą, atskiras kūno dalis ir pojūčius. Lyg įsižeminkite. Įsiklausykite į savo kvėpavimą ir jo sukeliamus pojūčius pasirinktoje kūno vietoje (nosies šnervėse, krūtinėje, pilve…). Keletą minučių dėmesį nukreipkite į aplinkos garsus, stebėkite juos kiek įmanoma nevertindama ir neinterpretuodama – tiesiog smalsiai tyrinėkite. O dabar perkelkite dėmesį prie minčių. Minčių specialiai kurti nereikia, bandykite jas sekti panašiai, kaip klausėte garsų: įsiklausėte ir tyrinėjote jums kylančias mintis.

Yra įvairių būdų stebėti savo mintis, pvz., kaip tekstus ekrane, kaip lapus upėje, kaip debesis danguje… Galite įsivaizduoti, kad tarsi išlipate iš savo minčių upės ir iš šalies stebite praplaukiančias mintis, kaip jos kyla, kurį laiką būna ir nuplaukia.

Atliekant šį pratimą svarbu patirti ir įsisąmoninti, kad ir kokios svarbios mums atrodytų mūsų mintys, mes nesame mūsų mintys, nes galime stebėti, kaip jos kyla ir praeina.

Jeigu atlikdama pratimą sutrinkate ir dėmesys išsiblaško ar kur nors nukrypsta, visada galima kelioms akimirkoms grįžti prie kvėpavimo ar prie garsų stebėjimo ir, sukaupus dėmesį, pratimą tęsti.

Prieš baigdama kelias akimirkas dėmesį sutelkite į kvėpavimą. Padėkokite sau už praktiką ir baikite medituoti.

8. Apie stresą

Jei viena stresinė situacija veja kitą, nuolat būname sudirgę, nepatenkinti, gali būti, kad mūsų organizmas reaguoja taip, lyg visą laiką būtume apimti streso. Atrodo, natūraliai po kiekvieno susijaudinimo turėtų ateiti nusiraminimas, bet gali būti, kad taip laukiamas palengvėjimas pats savaime nebeateina.

Tuomet svarbu mokytis reguliariai atsipalaiduoti, tikslingai pereiti į poilsio režimą, nors keletui minučių kasdien nustoti kontroliuoti, planuoti, nerimauti.

Siūlau trumpą, bet veiksmingą 3 min. trukmės kvėpavimo pauzės pratimą.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

1) Stabtelkite ir pagalvokite – kas dabar vyksta ir kaip dabar jaučiatės. Skirkite maždaug 1 min. dabartinės būsenos apžvalgai. Kokius kūno pojūčius juntate? Ką dabar galvojate? Kokias emocijas jaučiate?

2) Dabar dėmesį sutelkite į kvėpavimą ir maždaug 1 min. dėmesingai stebėkite kvėpuojant kylančius pojūčius pasirinktoje kūno vietoje. Jeigu dėmesys nukrypsta į kokius nors prisiminimus, kitas mintis ar aplink jus vykstančius įvykius, kaskart grąžinkite dėmesį prie kvėpavimo stebėjimo.

3) Dėmesį palaipsniui plėskite – iš pradžių iki savo kūno pojūčių, tada iki kitų patirčių, ateinančių iš aplinkos ir kylančių jūsų viduje. Vėl apžvelkite savo būseną ir situaciją, kurioje esate. Kaip dabar jaučiatės? Ką dabar galvojate? Kokių impulsų veikti dabar kyla? Visas kylančias patirtis stebėkite nevertindama.

Jeigu vargina nemalonūs pojūčiai ar sunkūs jausmai, suteikite sau atjautos.

Padėkokite sau už pastangas ir, kai galėsite, pratimą baikite.

8. Atjauta sau

Kai susiduriame su sunkumais ir nesėkmėmis, paprastai tampame savimi nepatenkinti. Galbūt pykstame ant savęs, kaltiname ar kritikuojame save. Kas tada nutinka, kaip jaučiamės, ar tai padeda pasiruošti būsimiems sunkumams ir išvengti nesėkmių? Deja, dažniausiai ne. Nesėkmės ir sunkumai yra kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Tačiau mūsų kultūra vienpusiškai akcentuoja sėkmę, pasisekimą, gerą nuotaiką. Trūkumai ir nesėkmės tampa kažkuo gėdingu ir slėptinu, o taip būti neturėtų. Tuomet, pastebėję savo trūkumus, imame pykti ant savęs. Sunkiausiu atveju imamės destruktyvių veiksmų, tačiau dažniausiai tiesiog galvojame, kad esame nieko verti, vadiname save negražiais žodžiais ir pan.

Kaip teigia atjautą sau tyrinėjantys mokslininkai, ją sudaro trys komponentai:

• gerumas sau,
• bendrystė,
• sąmoningumas bei dėmesingas tikrovės patyrimas.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Jei dažnai būnate savimi nepatenkinta, esate linkusi save kritikuoti ir graužtis dėl nesėkmių, kaskart, kai kenčiate dėl to, padarykite atjautos sau pauzę.

Šios praktikos metu svarbu:

• Pripažinti, kad dabar kenčiu, kuo atidžiau patyrinėti savo būseną ar situaciją, dėl kurios kenčiate (sąmoningumas).
• Priimti kančią kaip žmogaus gyvenimo dalį – prisiminti, kad mes, kaip ir kiti žmonės, esame netobuli ir klystantys (bendrystė).
• Palinkėti sau ramybės, gerumo, kantrybės ir atjautos. Rasti sau gerų atjaučiančių žodžių, apkabinti save ar uždėti ranką ant krūtinės, lyg guostumėte ir šildytumėte save (gerumas sau).

Jei atjausti save sunku, pagalvokite, ką sakytumėte savo draugui ar draugei, jei jis taip jaustųsi ar jam taip būtų atsitikę. Pabandykite ir sau pasakyti tai, ką norėtumėte pasakyti draugui.

9. Apie dėkingumą

Esame įpratę apgalvoti tai, kas negerai ar nepasisekė. Žinoma, tai svarbu, nes taip mokomės nekartoti klaidų. Bet tokie apmąstymai, ypač jei užsitęsia, neretai kartu atneša ir prastą nuotaiką bei nemalonią savijautą. Nenuostabu – mūsų smegenys į įsivaizduojamas nelaimes, pasirodo, reaguoja beveik taip pat kaip ir į realiai vykstančias.

Kaip priešnuodis tam galėtų būti dėkingumo jausmo puoselėjimas. Su dėkingumu žiūrėdami į savo gyvenimą ir sutiktus žmones pakeičiame perspektyvą ir mokomės būti labiau patenkinti tuo, ką turime.

Taigi papraktikuokime dėkingumą.

SĄMONINGO DĖMESINGUMO VALANDĖLĖ su psichologe Gabriele Germanavičiene

Ryte, vos atsibudusi, geriausia, kol dar gulite lovoje, prisiminkite tris žmones, kuriems jaučiatės esanti dėkinga. Įsivaizduokite juos kaip galima tiksliau, su kaip galima daugiau detalių, vaizduotėje bandykite atkurti jų paveikslus. O dabar, atlikusi šį pratimą, galite keltis ir prisiminti dienos rūpesčius.

Vakare, prieš eidama miegoti, prisiminkite tris per dienas nutikusius dalykus, už kuriuos esate dėkinga. Užsirašykite juos.

Rytinis dėkingumo pratimas padės geriau nusiteikus dirbti dienos darbus, o vakarinis – nurimti prieš miegą.

Tekstus parengė psichologė Gabrielė Germanavičienė, knygos “Dėmesinga tėvystė” autorė.

@Nestumokalendorius, VŠĮ „Mediapressa“, ©naudoti tik gavus raštišką sutikimą. Nuotrauka @Pexels