SVORIO AUGIMAS LAUKIANTIS. Paprastas stebėjimo principas

SVORIO AUGIMAS LAUKIANTIS. Paprastas stebėjimo principas

Kaip stebėti ir fiksuoti kūno masės pokyčius. Nėščiosios mityba turi užtikrinti adekvatų kūno masės prieaugį. Svertis kasdien nebūtina, tačiau būtų naudinga tai atlikti bent kartą per savaitę. Jei nėščiąją kankina intensyvus tinimas, galvos skausmas, kyla kraujospūdis – pasisverti reikia dažniau. Svorio pokyčius nėštumo metu seka jus prižiūrintis gydytoja ar akušerė. Jei ši procedūra jums nėra maloni, galite jos atsisakyti. O bendrosios rekomendacijos yra tokios:

I TRIMESTRE besilaukiant moteris gali priaugti iki 1–3 kg arba 0,5–2 kg esant nutukimui.

II ir III TRIMESTRE rekomenduojama priaugti vidutiniškai apie 0,4 kg per savaitę, antsvorio turinčiai – apie 0,3 kg/sav., o per mažo svorio moterims – po 0,5 kg per savaitę.

svoris_nestumo_metu

Jei iki nėštumo moters kūno masė buvo normali (kūno masės indeksas 18,5–25 kg/m²), laukiantis vieno vaisiaus optimalu priaugti 11,5–16 kg, o laukiantis dvynukų – 17–25 kg.
Jei iki nėštumo moters kūno masė buvo per maža (kūno masės indeksas < 18,5 kg/m²), laukiantis vieno vaisiaus optimalu priaugti 12,5–18 kg.
Jei moteris iki nėštumo turėjo antsvorį (kūno masės indeksas 25–30 kg/m²), laukiantis vieno vaisiaus optimalu priaugti 7–11,5 kg.
Jei moteris iki nėštumo buvo nutukusi (kūno masės indeksas > 30 kg/m²), laukiantis vieno vaisiaus optimalu priaugti 5–9 kg.

kilogramai_nestumas

Svarbu suvokti, kad normaliu atveju tik nedidelę kūno masės prieaugio dalį sudaro riebalinis audinys (vidutiniškai apie 2,5 kg). Jo atsargos yra fiziologinis pasiruošimas žindymo laikotarpiui ir dažniausiai yra išeikvojamas per pirmąjį laktacijos pusmetį.

JEIGU KŪNO MASĖ DIDĖJA PER GREITAI

Įvertinkite:

suvartojamo maisto kiekį ir raciono įvairovę,
suvartojamų skysčių kiekį,
valgymo reguliarumą,
savo dienos režimą, miego trukmę, energijos kiekį.

Dėmesio! Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai – vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito – neretai troškulį galime palaikyti alkiu. Jeigu geriate nepakankamai, padidinkite išgeriamo vandens kiekį.

Pirmieji žingsniai per greit didėjant kūno masei:

→ Atsisakykite visų saldžių gėrimų (bet kokių sulčių, vaisvandenių, arbatos ar kavos saldinimo). Gerkite tik vandenį, paskanintą citrinos ar apelsino skiltele, keliomis uogomis, agurku ar šviežiomis žolelėmis (mėtomis, melisomis ir pan.), arba nesaldintas žolelių arbatas.
→ Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2–3 užkandžiai tarp jų – palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo. Dažniausiai toks elgesys gresia persivalgymu ir mažiau maistingu „paskutinės minutės“ pasirinkimu.
→ Padidinkite daržovių kiekį. Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Jei per dieną suvalgote 3–4 vaisius, jų kiekio nedidinkite. Pasistenkite vaisius valgyti pirmoje dienos pusėje.
→ Sumažinkite cukraus kiekį maiste. Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršyti 5 g/100 g. Dėmesio! Saldumynų poreikis labai išauga nepakankamai išsimiegojus ir pailsėjus.
→ Vartokite daugiau maistinių skaidulų turinčių produktų – jos padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius. Rinkitės gaminius, kuriuose viena pagrindinių sudedamųjų dalių yra visagrūdžiai miltai (duona ir kiti kepiniai, makaronai).
→ Nesiimkite ekstremalių maitinimosi režimų ir dietų (pvz., ketoninės dietos, kuri gali turėti neigiamą įtaką vaisiaus nervų sistemos vystymuisi).
→ Padidinkite fizinį aktyvumą. Pirmiausia – daugiau vaikščiokite.