Nėščiosios mitybos racionas
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Nustatyta, jog dažniausiai besilaukiančiųjų racione stokojama kalcio, geležies, cinko, vitaminų A, C ir D bei folio rūgšties.
CITATA Remiantis tyrimų duomenimis, nėščiosios Lietuvoje vartoja per mažai daržovių, grūdinių produktų, per daug baltymų bei cukraus.
Racioną turėtų sudaryti:
- Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) – raciono pagrindas.
- Daržovės ir vaisiai (pageidaujama kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Nėščiosioms rekomenduojama kasdien vartoti įvairių skirtingų spalvų (ypač žalios ir oranžinės spalvos) daržovių ir vaisių.
- Keliskart per dieną vartojami neriebūs pieno produktai ir baltymų šaltiniai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės kultūros).
- Taip pat svarbu kasdien gauti naudingų riebalų: įvairių nekaitintų nerafinuotų aliejų, kuriais geriausia gardinti salotas ir košes, bei mėgstamų riešutų.
Nėščiosioms, turinčioms ilgalaikių sveikatos sutrikimų (pavyzdžiui, sergančioms cukriniu diabetu, celiakija, alergijomis ar kitomis ligomis) ar nevartojančioms tam tikrų produktų grupių (vegetarėms, veganėms), dėl individualių maitinimosi rekomendacijų tikslinga konsultuotis su gydytoju dietologu.
Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni. KIEK KALORIJŲ SUNAUDOJAMA VAISIUI UŽAUGINTI? Su specialiste Barbora Jarašūne
ATSARGIAI! NĖŠTUMO METU NEPATARTINA:
- Savo nuožiūra laikytis dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai (išskyrus gydytojų paskirtas gydomąsias dietas), bei taikyti iškrovos dienas.
- Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų,
- Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų – karotenoidų – pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
- Piktnaudžiauti kava.
- Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą. Manoma, jog transriebalai gali neigiamai veikti vaisiaus augimą bei raidą, lemti įvairias lėtines ligas.
- Vartoti bet kokius alkoholinius gėrimus bet kokiais kiekiais.
- Vartoti saldžius gėrimus, ypač vaisvandenius, sportininkams skirtus gėrimus.
- Nepagrįstai vartoti įvairius žolinius preparatus ir papildus, neskirtus nėščiosioms.
ATKREIPKITE DĖMESĮ:
- Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno – jį vartoti galite.
- Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
- Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
- Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
- Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus. Natūralių probiotikų šaltiniai – fermentuoti pieno produktai (jogurtas, kefyras, rūgpienis), raugintos daržovės.
Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti, ypač tiems. Panašiai veikia ir pamirkymas sodoje, acto arba druskos tirpale.
Tekstas dietologės Barboros Jarašūnės, nuotraukos @pixel.com. @Nėštumokalendorius, VŠĮ „Mediapressa“, © naudoti tik gavus raštišką sutikimą.
